Tarp pratimų pertraukos neilgesnės kai 1 minutė, o tarp serijų kuo trumpesnė ir neilgiau kaip 30 sekundžių.
1. Atsigulus ant kilimėlio kelti ištiestas rankas ir kojas į viršų 4x15
2. Rementis alkūne ir pėdomis kelti klubus šonu į viršų 3x20
3. Susirietimai gulint ant kilimėlio 4x20/ kojų pritraukimas sėdint ant suolo 4x max (susperse
Tai vienas populiariausių ir dažniausiai naudojamų pratimų vystant pilvo preso raumenis.
Atlikimas:
Atsigulate ant kilimėlio. Sulenkiate kojas ir pėdas pastatote ant kulnų. Rankas sudedate ant kaklo (ne ant galvos kaip dauguma įpratę . Iš pilvo išpučiate visa orą, įtraukiate pilvą kiek įmanoma į vidų ir tada riečiatės į kamuoliuką kiek išeina. Visada tarp smakro ir krutinės išlaikote tokį pati tarpa, maždaug per kumštį. Atsilenkiant atgal įkvėpiate ir toliau pratimą kartojate iš naujo.
Statinis pilvo preso pratimas Šis statinis pilvo preso pratimas puikiai sutvirtina visus juosmens srities raumenis, pečius, nugaros dalį, taip pat ir vidinius pilvo preso raumenis. Atlikdami šį pratimą sustiprinsite juosmenį, o tai labai pravartu dirbantiems sėdima darbą ar turintiems mažai fizinės veiklos.
Atlikimas: Remiatės alkūnėmis ir kojų pirštų galais į grindis. pakeliate visa kūną į horizontale padėtį. Visa nugarą laikykite tiesiai, neišrieskite jos ties juosmeniu. Atlikdami pratimą visa laiką laikykite pilvą kuo labiau įtraukta į vidų ir įtempta, kad pajustumėte kaip įsitempia vidiniai pilvo raumenys. Kvėpuokite krūtine. Pratimą atlikite serijomis nuo 30s iki 110 sekundžių.
|